全素食饮食建议：
牛奶不可少
常年素食为主，身体必然会出现缺钙的现象，不管男女老少，缺钙的危害想必大家都知道吧？所以我们一定要注意钙的补充，每天定量喝一些牛奶，以达到身体对钙的需求。
补气血的食物多吃
常年不吃肉，身体就会出现气血两亏的症状，身体无力，心慌心悸等症状会经常出现，所以一定要服用一些补气血的食物，比如红枣莲子粥，花生之类。
及时补充蛋白质
蛋白质一般在肉类和动物脂肪里摄取，因为素食，那些动物蛋白就摄取不到，这一点可以改善，多吃一些豆制品，如豆腐、豆浆之类的。
补充各类维生素只吃素食，身体的某些机能得不到更好的“维护”，就会导致身体养分的流失过快，并导致身体对营养成分的吸收不好，所以呢，一定要补充维生素，避免身体内微量营养素的缺乏。
希望答案可以帮助到你，我是汪大夫，关注我，知道更多健康常识及用药知识！中国居民膳食宝塔中推荐正常轻体力劳动成年男性日需能量为2250千卡（平均水平），折合成食物就是：谷类及薯类300克，蔬菜400克，肉禽和鱼虾150克，蛋类50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油25克。女生1600-2000大卡，在男生的基础上适量减少，比例不变。
正常轻体力劳动成年女性日需能量是1800千卡（平均水平），即摄入谷类及薯类250克，蔬菜300克，水果200克，肉禽和鱼虾100克，蛋类25克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油25克。
但薄荷这里要强调一句，个体存在差异，每个人体质不同，工作量也不同，所需食物量也需适当调整。
1早餐 时间：6：30~8：30 能量比：30%
早餐食物应注意多样化，搭配要合理。如果早餐中有谷类、蛋、 奶、肉、蔬菜、水果。则说明早餐营养充足。如果包含了其中的3 种，则为比较充足，如果只包含其中2种，营养就不够充足了哦。
2午餐 时间：11：30~13：30 能量比：40%
午餐所需种类与早餐类似。但是上班族的午餐通常比较高油、高盐，且种类单一，对好的办法是几个人一起点菜吃，可以弥补食物种类的不足，还能增加同事感情啊！
3晚餐 时间：18：30~20：00 能量比：30%
晚餐吃5分饱就够了，主食可以选择糙米或杂粮，增加膳食纤维的摄入，增强饱腹感。菜的做法建议清炒，不宜油炸，减少油的摄入，多吃蔬菜、水果（减肥期间每天水果摄入不超过300g）。
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食素者大致可以分为三种：一是“全素食”者，他们不吃所有与动物有关的食物；二是“蛋奶素食”者，这类人只吃蛋和牛奶这两种（或其中一种）动物性食物；三是“鱼素食”者，除了鱼类、水产和蛋奶，他们不吃其他与动物有关的食物。“素食者在维持营养平衡上比杂食更有技术含量，需要找到一些植物性食品或营养补充品来提供动物性食品中丰富的营养物质。
蛋类和牛奶是最基础的动物性食品，蛋奶素食者在饮食搭配合理的情况下还可以做到营养的平衡，但全素食者必须要额外添加营养补充剂来补充缺失的营养，纯靠素食很难满足人体所需的全部营养。
对于全素食者应额外补充的营养物质，两位专家均表示，这类人群需要着重补充维生素B12，钙、铁、锌等微量元素以及部分脂肪酸等。而在不吃鱼类和水产品的情况下，可以吃一些增补剂，比如亚麻籽油、海藻中提取的DHA等。
颖食营养说重点：上班比较忙，又想健康生活，怎么办呢？教你几招，一用就灵。
家中常备以下食物：
1）纯正麦片或者买全麦面包或者法棍
这是提供碳水化合物最为方便的食物，麦片沸水冲泡就能吃，面包也是即食的。
2）牛奶或者酸奶
优质蛋白质不可或缺，纯牛奶或者酸奶都能补，而且营养丰富，食用方便。
3）多备各种颜色不一样的水果
水果提供维生素矿物质，还有膳食纤维，一个水果轻松补充营养，才能促进代谢。
4）每日坚果来一盒
每日坚果，补充优质脂肪，还有矿物质维生素，用来早餐吃更好。一包25g，定量食用，不超标，最好买原味的更佳。
5）鱼柳、虾仁备一备
鱼柳虾仁属于优质蛋白质食物，只要简单烹饪即可食用，家中常备一些，就可以速度搭配营养餐。
6）蔬菜必不可少
焯水就可以煮熟蔬菜，节约时间，也能够更好保留营养。所以买新鲜蔬菜1-2天的就行。
当你有以上食物时，就可以任意混搭做好吃的烹饪料理啦！
早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。
早晨的第一餐是营养摄取最关键的一餐。早上最好吃一些营养丰富的东西，营养健康的早餐要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质，包括粗粮谷物，蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。燕麦是谷物中膳食纤维和碳水化合物含量较高，并且含有独特的水溶性膳食纤维的粗粮谷物，它能像海绵一样吸收胆固醇并将其排出体外，减少胆固醇在大、小肠被吸收的机会，从而帮助降低血液中的胆固醇含量，减少心脏病的罹患几率。
午餐要荤素搭配好，尽量吃饱，为了营养均衡，应经常变换菜色，但是不宜吃太油腻的食物，以免影响下午的工作。
晚餐可根据自己的喜好，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。
早6点奶250毫升?
早餐(早8点) 鲜豆瓣泥粥，咸蛋1/4个，馒头两片
上午点心(早10点) 豆浆或牛奶100～150毫升，饼干2～3块
午餐(午12点) 饭一碗，红烧牛肉末2勺?
下午点心(下午2点)四季水果50～80克，果酱小面包半个，鱼肝油 3滴
晚餐(下午5：30) 鸡汤煮饺子1碗，碎豆苗2勺?
晚10点 奶250毫升
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~
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